📻 Hábitos Atómicos de James Clear

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📑 Resumen gratis del libro redactado por Santiago:

HOW TO CREATE A GOOD HABIT

HOW TO BREAK A BAD HABIT

THE FUNDAMENTALS. WHY TINY CHANGES MAKE A BIG DIFFERENCE

CAPÍTULO 1. THE SURPRISING POWER OF ATOMIC HABITS

• Los hábitos son el interés compuesto de la superación propia. Hacerse un 1% mejor cada día significa un gran cambio en el largo plazo. Uno tiende a sobrestimar el impacto de un momento decisivo y a subestimar el valor de hacer pequeñas mejoras cada día. Un ejemplo de esto fue el equipo de ciclismo de Inglaterra que entre 2007 y 2017 ganaron casi todo, especialmente debido al impacto de un entrenador (Brailsford)que le puso especial atención a hacer pequeñas y graduales mejoras todos los días.
• Los hábitos son un arma de doble filo. Puede funcionar a tu favor o en tu contra, por lo que entender los detalles es esencial. La productividad, el conocimiento y las relaciones se componen positivamente, mientras que el estrés, los pensamientos negativos o los desmanes se componen negativamente.
• Pequeños cambios muchas veces parecen no hacer gran diferencia hasta que cruzas un umbral crítico. Uno suele pasar por un verdadero “Valle de la Desilusión” antes de ver resultados. Los resultados más poderosos de cualquier proceso de interés compuesto son retardados. Tienes que ser paciente.
• Un hábito atómico es un pequeño hábito que es parte de un sistema mayor. Tal como los átomos son los fragmentos de una molécula, los hábitos atómicos son los fragmentos de los resultados extraordinarios.
• Si quieres mejores resultados, olvídate de ponerte metas. Enfócate en crear un sistema. Los sistemas son los procesos que te llevan a tus resultados deseados. Como decía el ganador del Super Bowl Bill Walsh “The score takes care of itself.”. Siempre recuerda que las metas son buenas para poner una dirección, pero los sistemas son la mejor forma de hacer progreso.
• Yo do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems. Recuerda que los hábitos atómicos son partes de un sistema mayor, que es la obtención de resultados extraordinarios. Son los componentes del sistema del crecimiento del interés compuesto.

CAPÍTULO 2. HOW YOUR HABITS SHAPE YOUR IDENTITY (AND VICE VERSA)

• Existen tres tipos o niveles de cambio: cambio de resultados, cambio de procesos y cambio de identidad.
• Los cambios de los resultados, como el perder peso, publicar un libro, ganar un campeonato. La mayoría de las metas se asocian a este nivel de cambio.
• Cambio de procesos, se refiere a tus hábitos y sistemas. Implementando una nueva rutina en tu gimnasio, desarrollar meditación o journaling.
• Cambio de identidad: se refiere a cambiar tus creencias, tu forma de ver el mundo, tu imagen propia, tus juicios.
• Lo importante de estos tres niveles de cambios es que para mejorar en la vida el orden es importante: la mayoría de las personas intenta cambiar sus metas, para que con ello puedan lograr cambiar sus hábitos, para luego cambiar su identidad. Sin embargo, esto no funciona realmente. El orden es fundamental. La forma más efectiva de cambiar tus hábitos es enfocarse no en lo que quieres lograr, sino en quién te quieres transformar. Es partir por el otro lado. Es crear hábitos basados en la identidad y luego lograr los cambios en los resultados1. 

• Un muy buen ejemplo para demostrar la diferencia se puede apreciar en el siguiente caso: Imagina dos personas intentando resistir un cigarrillo. El primero responde “No gracias, estoy intentando dejarlo”, lo cual suena como una respuesta sensata, pero esta persona sigue creyendo de que es un fumador intentando ser una cosa distinta. Quieren y esperan que su comportamiento va a cambiar mientras siguen con el mismo sistema de creencias. En cambio, el segundo responde “No gracias, no soy fumador”. Es una pequeña diferencia, pero esta afirmación nos muestra un cambio de identidad. Fumar era parte de su antigua vida, no de la nueva. No se identifica con alguien que fuma.
• Tu identidad emerge de tus hábitos. Cada acción es un voto hacia el tipo de persona que quieres ser. Los comportamientos que no son congruentes con nosotros mismos, nuestra identidad, no duran.
• Ojo: esto también puede tener el efecto contrario, como las personas que dicen “soy malo para las direcciones, para las caras, para los nombres, para levantarme temprano”. La fuerte diferencia entre soy y estoy. El verbo crea realidades.
• Convertirte en la mejor persona que puedes ser requiere que estés constantemente editando tus creencias, y que mejores y expandas tu identidad.
• La real razón del porque los hábitos importan no es porque nos pueden traer mejores resultados (aunque efectivamente lo hacen), sino porque ellos pueden cambiar tus creencias sobre ti mismo. Esto genera un feedback loop. 

CAPÍTULO 3. HOW TO BUILD BETTER HABITS IN 4 SIMPLE STEPS

• Un hábito es un comportamiento que se ha repetido suficientes veces como para volverse automático.
• El propósito final de un hábito es resolver problemas de la vida con la menor energía y esfuerzo posible.
• Cualquier hábito puede descomponerse en el feedback loop de cuatro pasos: señal (cue), antojo o deseo (craving), respuesta (response), recompensa (reward).
• Cue: Es aquello que empieza un comportamiento. Es un pedazo de información que predice una recompensa.
• Craving: Es una motivación o deseo a actuar. Es el deseo de saciar la ansiedad, no el cigarro, lo que buscamos.
• Response: se trata del hábito propiamente tal. Es una forma de pensamiento o actuación.
• Recompensa: Son las metas finales de los hábitos. Generalmente es la satisfacción de un deseo, lo que nos da un beneficio inmediato. Asimismo, nos enseña cuales son los comportamientos premiados y nos permite pensar qué esperar la siguiente oportunidad.
• El autor habla de que una cue gatilla un craving, lo cual motiva una respuesta, lo que provee una recompensa, lo cual se asocia nuevamente a una cue. Las cue y las craving están en la fase de problema, mientras que la respuesta y el resultado son la parte de la solución. 
• Las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento son una simple lista de leyes que nos sirven para construir mejores hábitos. Estos son (1) Hazlo obvio, (2) Hazlo Atractivo, (3) Hazlo Fácil, (4) hazlo satisfactorio.

THE 1ST LAW. MAKE IT OBVIOUS

CAPÍTULO 4. THE MAN WHO DIDN’T LOOK RIGHT

• Con suficiente práctica, tu cerebro va a tomar las cues que predicen ciertos resultados sin la necesidad consciente de pensarlo.
• Una vez que nuestros resultados se vuelven automáticos, paramos de tomar atención a lo que estamos haciendo.
• El proceso de cambio de comportamiento siempre parte con la atención (awareness). Necesitas estar consciente de tus hábitos antes de que los puedas cambiar. Por eso es bueno buscar estrategias para visibilizar tus hábitos.
• Apuntar y nombrar, eleva tu atención de un hábito no consciente a uno en el plano consciente al verbalizar tus actos.
• El Habit Scorecard es un simple ejercicio que te permite ponerle atención a tus hábitos. La idea es tener un elemento visual, calendario, o cualquier otro similar, donde vayamos anotando nuestros hábitos. Buena idea: calendario de alimentación saludable en el refrigerador.

CAPÍTULO 5. THE BEST WAY TO START A NEW HABIT. 

• La Primera Ley del Cambio de Comportamiento es hacerlo obvio.
• Las formas más comunes de Cue’s son el tiempo y la ubicación.
• Creando una intención de implementación es una estrategia que tu puedes usar para crear un nuevo hábito en una ubicación y tiempo específico. Estas intenciones de implementación consisten en hacer un plan de antemano, respecto de cuando y donde vamos a actuar. Es la intención de implementación de un hábito.
• Muchas personas piensan que lo que les falta es motivación, cuando en realidad lo que nos falta es claridad.
• La formula para una intención de implementación es: Yo voy a (COMPORTAMIENTO) a las (TIEMPO) en (UBICACIÓN).
• Habit Stacking es la estrategia de juntar un hábito nuevo a un hábito que ya tienes. Incluso, puedes meter nuevos comportamientos en la mitad de tus actuales rutinas. El secreto reside en encontrar el correcto Cue para comenzarlo. Son más específicos cuando son muy específicos y accionables.
• La fórmula para el Habit Stacking es: Después de (HABITO ACTUAL), yo voy a (HABITO NUEVO).

CAPÍTULO 6. MOTIVATION IS OVERRATED, ENVIRONMENT OFTEN MATTERS MORE

• Pequeños cambios en nuestro contexto pueden llevarnos a grandes cambios en nuestro comportamiento en el tiempo. Muchas veces el ambiente es la mano invisible que le da la forma al comportamiento humano.
• Especialmente la vista es uno de los cue más fuertes que hay. Es por esto que es ideal crear recuerdos visuales (visual cues) que gatillen un comportamiento. Ojalá que sean lo más difíciles de ignorar.
• Cada hábito es iniciado por una Cue. Somos más tendientes a notar cues que llaman la atención.
• Haz que las señales de los buenos hábitos de tu ambiente sean obvios.
• Gradualmente, tus hábitos se asocian no a un solo gatillante sino a un contexto completo que rodea un comportamiento. El contexto se transforma en la cue. De ahí que es una buena idea tener ambientes separados para hacer distintas cosas. En la medida de lo posible, evita mezclar contextos de un hábito con otro. Esto incluso se puede lograr con nuestros “espacios digitales”, o incluso dispositivos específicos.
• Es más fácil hacer nuevos hábitos en un nuevo ambiente porque no peleas contra las cues antiguas. 

CAPÍTULO 7. THE SECRET TO SELF CONTROL  

• La inversión de la Primera ley es “hacerlo invisible”. 
• Una vez que un hábito se forma, es poco probable que se olvide.
• Personas con un alto auto control tienden a pasar menos tiempo en situaciones que los tientan. Es más fácil evitar la tentación que resistirla.
• Una de las formas más prácticas de eliminar un mal hábito es reducir nuestra exposición a las Cue’s que lo causan. Elimina las cue, como por ejemplo, si no quieres distraerte por el teléfono, déjalo en otra pieza.
• Auto Control es una estrategia de corto plazo, no una estrategia de largo plazo. 

THE 2ND LAW. MAKE IT ATTRACTIVE

CAPÍTULO 8. HOW TO MAKE A HABIT IRRESISTIBLE

• La segunda ley del cambio de comportamiento es hacerlo atractivo.
• Cuando más atractiva es una oportunidad, más probable es que se transforme en creadora de hábitos. Esto incluso es explotado por las empresas del mundo normal que super cargan los estimulos positivos.
• Los hábitos son dopamine driven feedback loops. Cuando la dopamina sube, nuestra motivación para actuar sube en la misma medida. 
• Es la anticipación de una recompensa, no la obtención de la misma, lo que nos hace tomar acción. Mientras más grande la anticipación, mayor es la subida de la dopamina.
• Unir tentaciones es una de las formas de hacer que los habitos sean más atractivos. La estrategia es unir una acción que quieres hacer con una que estás obligado o tienes que hacer. Por ejemplo, una persona puede unir ver Netflix (algo que quiere hacer), con andar en bicicleta estática (algo que tiene que hacer). La fórmula sería: 1. Luego de que yo haga (HABITO ACTUAL), yo voy a (HABITO QUE QUIERO CREAR). O Al revés.

CAPÍTULO 9. THE ROLE OF FAMILY AND FRIENDS IN SHAPING YOUR HABITS

• La cultura en la cual vivimos determina los comportamientos que son atractivos para nosotros.
• Tendemos a adoptar hábitos que son celebrados y aprobados por nuestra cultura porque deseamos fuertemente ser parte y pertenecer a la tribu.
• Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: los cercanos (amigos y familia), the many (la tribu) y los poderosos (los con estatus y prestigio).
• Una de las formas más efectivas de construir buens hábitos es unirse a una cultura donde (1) tu comportamiento deseado es el comportamiento normal y (2) ya tienes algo en común con el grupo.
• El comportamiento normal de la tribu suele sobrellevar el comportamiento deseado del individuo. La mayoría de los días, preferimos estar equivocados en conjunto con la masa que estar solos y correctos.
• Si un comportamiento nos permite obtener aprobación, respeto, y aplausos, lo encontramos atractivo.

CAPÍTULO 10. HOW TO FIND AND FIX THE CAUSES OF YOUR BAD HABITS

• La inversión de la segunda ley de cambio de comportamiento es hazlo poco atractivo.
• Cada comportamiento tiene una craving superficial y un motivo subyacente mayor (alimentarse, reproducirse, socializar, etc.).
• Los hábitos son las soluciones del mundo moderno a los deseos ancestrales. Estos pueden ser distintos para el mismo deseo (por ejemplo, una persona para pasar la ansiedad fuma y otra hace deporte).
• La causa de tus habitos es actualmente la predicción que las precede. La predicción lleva a un sentimiento. 
• Subraya los beneficios de evitar un mal hábito para hacerlo menos atractivo. Aquí el autor da una técnica muy interesante: dice que la forma en que reformulamos las cosas es muy importante. Es distinto tener que ir a la universidad que tener la oportunidad de ir a la universidad. Si reformulamos los habitos para verlo como oportunidades o beneficios, las cosas se vuelven más fáciles y reprogramamos nuestra mente. En el mundo de las finanzas, no tenemos que hablar de vivir con menos, sino que vivir aumentando nuestros futuros medios.
• Los habitos son atractivos cuando los asociamos a sentimientos positivos, y poco atractivos cuando los asociamos a sentimientos negativos. Crea un ritual de motivación a través de hacer algo que te agrade justo antes de un hábito difícil.

THE 3RD LAW. MAKE IT EASY

CAPÍTULO 11. WALK SLOWLY, BUT NEVER BACKWARD

• La tercera ley del cambio de comportamiento es hacerlo fácil.
• La forma más efectiva de aprender es la práctica, no la planificación. Se refiere al concepto de que lo perfecto es enemigo de lo bueno. Es mejor partir haciendo que mantenerse planificando. Es distinto parecer ocupado a ser productivo. La preparación se puede transformar en una forma de procrastinación.
• Enfócate en tomar acción, no estar en movimiento. Más que en la preparación, lo que tienes que hacer es meter las “reps” que hacen falta.
• La formación de hábitos es un proceso por el cual un comportamiento se convierte progresivamente más automático a través de la repetición. Esto se debe a que activamos los mismos circuitos neuronales hasta transformarlos en automáticos.
• El monto de tiempo que estás haciendo un hábito es menos importante que la cantidad de veces que has realizado el habito. En otras palabras, ante la típica pregunta de cuánto tiempo se tarda en formarse un hábito, lo que hay que responder es que no es relevante el tiempo, sino más bien la cantidad de repeticiones.

CAPÍTULO 12. THE LAW OF LEAST EFFORT

• El comportamiento humano sigue la Ley del Mínimo Esfuerzo. Nosotros vamos a naturalmente gravitar hacia la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
• Crea un ambiente donde hacer lo correcto es la opción más sencilla. Esto se puede lograra a través de la automatización, la eliminación, o la simplificación de la mayor cantidad de pasos posibles.
• Reduce la fricción asociada a los buenos comportamientos. Cuando la fricción es baja, los hábitos se crean fácilmente. Por ejemplo, si quieres tener una dieta saludable, corta fruta y ponla en contenedores el fin de semana de manera tal que sea fácil comerla durante la semana.
• Incrementa la fricción asociada a los malos hábitos. Cuando la fricción es alta, los hábitos son difíciles.
• Mejora tu ambiente para hacer que las siguientes acciones sean más fáciles.

CAPÍTULO 13. HOW TO STOP PROCRASTINATING BY USING THE TWO MINUTE RULE

• Hay habitos que se pueden cumplir en segundos pero que continúan impactando tu comportamiento por minutos o incluso horas después (por ejemplo, ponerte ropa de deporte y subirte al auto).
• Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos y te pueden mandar en distintas direcciones hacia resultados productivos o no productivos. La idea es crear hábitos cortitos que te llevan a otros hábitos mayores. Por ejemplo, el hábito que sea levantarse y ponerse ropa de deporte. Eso eventualmente nos lleva a hacer deporte.
• La Regla de los Dos Minutos dice que “Cuando partes un hábito, debe tardar menos de dos minutos en realizarse”. 
• Mientras más ritualizas los inicios de un proceso, más probable es que se hagamos que el reto del habito se logre.
• Estandariza antes de optimizar. No puedes mejorar un hábito que no existe.

CAPÍTULO 14. HOW TO MAKE GOOD HABITS INEVITABLE AND BAD HABITS IMPOSSIBLE

• La inversión de la tercera ley de cambio de comportamiento es hacerlo difícil.
• Un “commitment device” es una elección que hacemos en el presente que nos bloquea un buen comportamiento en el futuro. Ejemplos de esto seria optar porque nos prohíban entrar al casino, o comprar porciones individuales en vez de grandes, para evitar el comer en exceso.
• La mejor forma de fijar un comportamiento futuro es automatizar tus hábitos.
• Las elecciones que se realizan una vez (como comprar un buen colchón o sumarse a un sistema de ahorros automáticos) son acciones únicas que automatizan tus futuros hábitos y dan mayores retornos con el tiempo. 
• Usar tecnología para automatizar tus hábitos es la forma más confiable y efectiva de garantizar un buen comportamiento.

THE 4TH LAW MAKE IT SATISFYING

CAPITULO 15. THE CARDINAL RULE OF BEHAVIOR CHANGE

• La Cuarta Ley es Hacerlo Satisfactorio.
• Somos más propensos a repetir un comportamiento cuando lo experimentamos como satisfactorio.
• El cerebro humano evolucionó para priorizar recompensas inmediatas por sobre las futuras. Esto genera un problema, ya que muchos hábitos buenos tienen una recompensa futura. Por otro lado, muchos hábitos negativos tienen consecuencias negativas que llegan en el futuro. En otras palabras, los costos de tus hábitos positivos están en el presente, mientras que los costos de tus hábitos negativos están en el futuro.
• La Regla Cardinal del Cambio de Comportamiento es: Lo que es inmediatamente recompensado es repetido. Lo que es inmediatamente castigado es evitado. Las emociones positivas cultivan los hábitos. Las negativas, los destruyen.
• Para hacer que un hábito se mantenga es necesario que sea inmediatamente exitoso, aún cuando esto sea de una manera pequeña. En vez de pelear contra la naturaleza humana, que quiere resultados inmediatos, tenemos que jugar a favor de ella, asociando una pequeña victoria inmediata, de manera que se mantenga el habito que pagará en el futuro.
• Es importante decir que tiene que haber consistencia con el ser que queremos tener: si queremos bajar de peso, la recompensa inmediata por comer bien no puede ser comer un chocolate. Tu identidad es lo que finalmente refuerza en mayor medida tu habito, por lo que no puedes generar una discordancia entre tu habito y la persona que quieres ser.
• Las tres primeras leyes estudiadas del libro hacen que las probabilidades de un comportamiento se realice. La cuarta ley incrementa las probabilidades de que un comportamiento se repita la siguiente vez.

CAPITULO 16. HOW TO STICK WITH GOOD HABITS EVERY DAY

• Uno de los sentimientos más satisfactorios es ver el progreso.
• Un Habit Tracker es una forma sencilla de medir si hiciste o no un hábito, poniendo una X en un calendario. Estas son una de los mejores herramientas para formar hábitos. Tiene varios beneficios: es obvio, es atractivo, es satisfactorio,
• Los Habit Trackers y otras formas visuales de medición pueden hacer que tus hábitos sean satisfactorios a través de presentarnos con evidencia clara de tu progreso.
• No rompas la cadena de hits. Manten tu Streak Alive. 
• Nunca falles dos veces seguidas. Si fallas un dia, intenta volver a lo correcto lo más rápido posible. Esta es la forma en que se rompen los buenos hábitos. Nunca dejes que un error componga por sobre otro.
• Solamente porque puedes medir algo no quiere decir que es lo más importante. Ten cuidado con confundir lo que estás midiendo con la nota. Cuando una medida se vuelve la meta, estamos en un problema. Ojo con medir el peso como meta.

CAPÍTULO 17. HOW AN ACCOUNTABILITY PARTNER CAN CHANGE EVERYTHING

• La inversion de la cuarta ley es hacerlo poco satisfactorio.
• Somos menos propensos a realizar un mal hábito si es doloroso o poco satisfactorio.
• Un partner de rendición de cuentas puede crear un costo inmediato a la inacción. Nos importa mucho lo que piensan los demá de nosotros, y no queremos que otros tengan una mala opinión de nosotros.
• Un contrato de habitos puede ser usado para agregar un costo social a un determinado comportamiento. Hace que los costos de violar nuestras promesas se vuelva publico y doloroso.
• Sabiendo que alguien más te está mirando es una poderosa motivación.

ADVANCED TACTICS. HOW TO GO FROM BEING MERELY GOOD TO BEING TRULY GREAT

CAPITULO 18. THE TRUTH ABOUT TALENT (WHEN GENES MATTER AND WHEN THEY DON’T) 

• Uno de los secretos para maximizar tus oportunidades de éxito es elegir los campos correctos de competición.
• Elige el hábito correcto y el progreso es fácil. Elige el incorrecto, y la vida se vuelve difícil.
• Los genes no pueden ser cambiados fácilmente, lo que significa que nos dan una ventaja poderosa en ciertas circunstancias favorables y viceversa.
• Los hábitos son fáciles de alinear con tus habilidades naturales. Elije los hábitos que mejor calzan contigo.
• Juega juegos que favorezcan tus fortalezas. Si no puedes encontrarlo, créalo.
• Los genes no eliminan la necesidad del trabajo duro. Solamente lo clarifican. Nos dicen en qué enfocarnos.

CAPITULO 19. THE GOLDILOCKS RULE: HOW TO STAY MOTIVATED IN LIFE AND WORK

• La Godlilocks Rule dice que los humanos experimentan máxima motivación cuando están trabajando en tares que están en los límites de su habilidad.
• Una de las mayores amenazas para el éxito no es el fracaso, sino el aburrimiento.
• Cuando los hábitos se transforman en rutina, se vuelven menos interesantes y menos satisfactorios. Esto nos aburre.
• Todos pueden trabajar fuerte cuando se sienten motivados. Es la habilidad de seguir cuando el trabajo no es excitante lo que hace la diferencia.
• Los profesionales se mantienen con el calendario, los amateurs dejan que la vida se ponga entremedio.

CAPITULO 20. THE DOWNSIDE OF CREATING GOOD HABITS

• El upside de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensarlas. El lado malo es que dejamos de ponerle atención a pequeños errores.
• La Maestría se obtiene a través de unir los Hábitos a la Práctica Deliberada.
• Reflexión y revisión son un proceso que nos permite mantenernos conscientes de nuestro rendimiento a lo largo del tiempo.
• Lo más fuerte que nos aferramos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de ella. Recuerda, todo es no permanente y vamos creciendo.

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